Kolesterol tinggi dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke. Mengontrol kadar kolesterol dalam tubuh sangat penting untuk menjaga kesehatan. Salah satu cara alami yang bisa dilakukan adalah dengan mengonsumsi makanan sehat.
Makanan tertentu dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kolesterol baik (HDL). Mengganti makanan tinggi lemak jenuh dengan makanan yang lebih sehat akan membuat tubuh lebih bugar.
Makanan Sehat untuk Menurunkan Kolesterol
Mengatur pola makan yang tepat dapat membantu menjaga kadar kolesterol dalam batas normal. Berikut adalah tujuh makanan sehat yang terbukti efektif dalam menurunkan kolesterol secara alami.
1. Alpukat
Alpukat dikenal sebagai buah kaya lemak sehat yang dapat membantu menurunkan kolesterol. Lemak tak jenuh tunggal dalam alpukat dapat meningkatkan kadar HDL dan menurunkan LDL. Buah ini juga mengandung serat yang baik untuk pencernaan.
Mengonsumsi alpukat secara rutin dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung. Anda bisa menambahkannya dalam salad, smoothie, atau sebagai olesan roti panggang. Alpukat juga mengandung vitamin E yang baik untuk kesehatan kulit.
Penelitian menunjukkan bahwa mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh dari alpukat dapat meningkatkan kesehatan jantung. Selain itu, kandungan fitosterol dalam alpukat membantu menghambat penyerapan kolesterol dari makanan.
2. Ikan Berlemak (Salmon dan Makarel)
Ikan berlemak seperti salmon dan makarel kaya akan asam lemak omega-3. Omega-3 berfungsi menurunkan trigliserida dan meningkatkan kadar HDL dalam darah. Mengonsumsi ikan ini secara rutin dapat mengurangi peradangan pada pembuluh darah.
American Heart Association merekomendasikan makan ikan berlemak setidaknya dua kali seminggu. Anda bisa mengolahnya dengan cara dipanggang atau dikukus agar lebih sehat. Hindari menggoreng karena dapat menambah lemak jenuh.
Selain menyehatkan jantung, ikan berlemak juga membantu menjaga fungsi otak. Kandungan protein berkualitas tinggi dalam salmon dan makarel sangat penting bagi pembentukan sel tubuh yang optimal.
3. Oatmeal
Oatmeal merupakan sumber serat larut yang efektif menurunkan kolesterol. Serat ini membantu mengikat kolesterol di saluran pencernaan dan mengeluarkannya dari tubuh. Mengonsumsi oatmeal secara teratur dapat menurunkan LDL sekitar 5-10%.
Untuk hasil optimal, pilih oatmeal utuh tanpa tambahan gula. Anda bisa menambahkannya dengan buah-buahan segar untuk meningkatkan rasa dan manfaat kesehatan. Konsumsi pagi hari sangat dianjurkan sebagai menu sarapan sehat.
Oatmeal juga rendah kalori, sehingga cocok bagi Anda yang sedang menjalani program diet. Kandungan beta-glukan dalam oatmeal membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh.
4. Kacang-Kacangan (Almond dan Kenari)
Kacang-kacangan seperti almond dan kenari mengandung lemak tak jenuh yang baik untuk jantung. Mereka juga kaya akan serat, antioksidan, dan vitamin E. Konsumsi 30 gram kacang setiap hari dapat membantu menurunkan kadar kolesterol.
Selain itu, kandungan L-arginin dalam kacang membantu meningkatkan fleksibilitas pembuluh darah. Hal ini penting untuk mencegah penyumbatan yang bisa memicu penyakit kardiovaskular. Anda bisa menikmati kacang sebagai camilan sehat tanpa garam.
Namun, perhatikan porsinya agar tidak berlebihan karena kacang juga tinggi kalori. Pilih kacang yang tidak digoreng atau diberi tambahan garam untuk menjaga kualitas nutrisinya.
5. Buah Beri (Stroberi dan Blueberi)
Buah beri kaya akan serat larut dan antioksidan yang dapat membantu menurunkan kolesterol. Mereka juga mengandung pektin, sejenis serat yang mengikat kolesterol di usus.
Stroberi dan blueberi bisa dimakan langsung atau dicampur dalam yogurt. Rasanya yang manis dan asam menjadikannya pilihan sehat untuk diet. Mengonsumsi buah beri secara rutin dapat membantu menjaga kesehatan pembuluh darah.
Selain itu, polifenol dalam buah beri membantu melindungi jantung dari kerusakan akibat radikal bebas. Antioksidan ini juga mendukung kesehatan kulit dan meningkatkan sistem imun tubuh.
6. Minyak Zaitun
Minyak zaitun mengandung lemak tak jenuh tunggal dan polifenol yang membantu menurunkan LDL. Penggunaan minyak zaitun dalam masakan dapat menggantikan lemak jenuh dari mentega atau minyak kelapa.
Selain digunakan untuk memasak, Anda bisa menambahkannya pada salad atau roti panggang. Minyak zaitun extra virgin lebih disarankan karena kaya akan antioksidan dan senyawa anti-inflamasi.
Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi minyak zaitun secara rutin dapat mengurangi risiko penyakit jantung hingga 30%. Minyak ini juga membantu menurunkan tekanan darah pada penderita hipertensi.
7. Sayuran Hijau (Bayam dan Brokoli)
Sayuran hijau seperti bayam dan brokoli mengandung serat tinggi dan antioksidan lutein. Lutein membantu mencegah penumpukan kolesterol di dinding pembuluh darah, sehingga menjaga elastisitas arteri.
Mengonsumsi sayuran hijau setiap hari dapat meningkatkan kadar HDL. Anda bisa mengolahnya dengan cara dikukus atau ditumis ringan agar nutrisinya tetap terjaga. Hindari memasak terlalu lama agar vitamin tidak hilang.
Sayuran hijau juga rendah kalori, sehingga baik dikonsumsi untuk menjaga berat badan ideal. Serat yang terkandung dalam sayuran membantu pencernaan dan mencegah sembelit.
Kesimpulan
Mengontrol kadar kolesterol dapat dilakukan dengan menerapkan pola makan sehat. Mengonsumsi makanan kaya serat, lemak tak jenuh, dan antioksidan dapat membantu menurunkan kolesterol secara alami.
Kombinasi makanan seperti alpukat, ikan berlemak, dan sayuran hijau memberikan manfaat besar bagi kesehatan jantung. Selain menjaga pola makan, penting juga untuk rutin berolahraga dan menghindari makanan berlemak jenuh.
About the Author
