Cara mencegah osteoporosis adalah salah satu langkah dini yang perlu Anda lakukan sebagai persiapan menghadapi masa tua dengan tubuh tetap aktif dan lincah.
Jika tidak diperhatikan dari sekarang, akan ada masalah yang menanti di bagian tersebut. Oleh karena itu, pada artikel ini kami sudah rangkumkan beberapa tips atau cara pencegahan sejak dini yang bisa Anda ikuti.
6 Cara Mencegah Osteoporosis Agar Bisa Aktif Bergerak di Usia Senja
Sekalipun Anda masih berusia dua puluhan hingga tiga puluhan, tidak ada salahnya ikuti beberapa tips ini sedari sekarang, yaitu:
1. Memastikan untuk Berolahraga Secara Rutin
Langkah pertama adalah dengan mulai mencoba rutin untuk berolahraga sejak sekarang, karena semakin aktif Anda melakukannya, maka akan ada peningkatan pada kepadatan dan kekuatan tulang.
Karena itulah, sejak anak-anak dan remaja, individu sebenarnya sudah disarankan untuk berolahraga karena akan jadi bekal untuk kesehatan tulangnya di masa tua. Pada dasarnya berbagai olahraga bisa Anda lakukan untuk bantu jaga kesehatan tulang dengan maksimal.
2. Selalu Melatih Kekuatan Tulang Anda
Apabila ingin lebih berfokus menguatkan tulang, maka ada tambahan selain berolahraga rutin. Cara mencegah osteoporosis ini adalah dengan menjadikan latihan beban sebagai salah satu rutinitas, karena memang terkenal untuk jaga kesehatan area tersebut.
Latihan beban nantinya akan memaksa tubuh agar mampu bergerak melawan gravitasi sehingga ini mampu mendorong tubuh supaya lekas membuat sel-sel tulang baru.
Beberapa contohnya ialah dengan lari, jalan cepat, yoga, basket, bulu tangkis, naik turun tangga, lompat tali, yoga, menari, taici, serta tenis, dengan durasi 40 menit setiap sesinya dan dilakukan setidaknya tiga sampai empat kali dalam seminggu.
Selain itu, Anda juga bisa mulai melakukan latihan keseimbangan yang bisa mencegah mudah terjatuh, khususnya ketika di usia lanjut. Cobalah berdiri dengan satu kaki selama 30 detik kemudian ulangi pada kaki lainnya.
Selain itu, beberapa aktivitas harian juga bisa menjadi cara mencegah osteoporosis, seperti angkat beban belanjaan, gendong anak, dan berbagai gerakan yang andalkan bobot tubuh Anda sendiri.
3. Memenuhi Kebutuhan Akan Kalsium dan Vitamin D
Supaya bisa memperoleh tulang kuat dan sehat, Anda harus mencukupi kebutuhan akan kalsium dan vitamin D. Fungsi dari kalsium ialah membantu pembentukan sel-sel tulang baru di tubuh.
Sementara itu Vitamin D berguna untuk tingkatkan kemampuan badan dalam serap kalsium sekaligus menjaga kadar fosfor di darah darah. Kalsium dan fosfor ialah dua faktor terpenting untuk menjaga kesehatan tulang, sehingga pastikanlah rutin memenuhi vitamin D.
Cara mencegah osteoporosis dengan vitamin D bisa Anda peroleh dengan cara rajin jemur di bawah sinar matahari selama sepuluh hingga lima belas menit, tapi tetap memakai sunscreen atau tabir surya
Anda juga bisa konsumsi minuman dan makanan yang punya Vitamin D cukup tinggi, seperti susu, salmon, telur, sereal, dan lainnya. Jika rasanya masih kurang, maka konsumsilah suplemen vitamin D sesuai saran dari dokter.
Sementara kalsium bisa diperoleh dari kacang almond, sayur hijau, tahu, tempe, dan sebagainya, agar menjamin kandungannya mencukupi di tubuh.
4. Punya Waktu Tidur yang Mencukupi
Kerap diabaikan, padahal tidur yang mencukupi juga bisa menjadi cara mencegah osteoporosis sejak dini. Kebiasaan ini memang harus dibangun sejak awal, karena jika terbiasa tidur larut malam, akan sulit diubah ketika usia sudah lanjut.
Sebab, para pria dan perempuan yang sudah ada di atas usia 50 dan waktu tidurnya kurang dari enam jam setiap malamnya, akan punya risiko lebih tinggi menderita osteoporosis secara substansial.
5. Mengurangi Konsumsi Garam Berlebihan
Sebenarnya hingga sekarang masih belum kurang jelas tentang efek garam [ada osteoporosis. Namun potensi ini mungkin muncul antara konsumsi garam yang tinggi dan turunnya kepadatan tulang, khususnya pada orang yang punya tekanan darah tinggi.
Secara umum garam bisa tingkatkan kuantitas kalium yang diekskresikan pada urin dan keringat, sehingga bisa menjadi pemicu pengeroposan tulang apabila Anda telah kekurangan kalsium sejak awal.
Jadi, sebaiknya pembatasan konsumsi salah satu penguat rasa pada makanan ini jadi cara mencegah osteoporosis, karena pada dasarnya terlalu banyak konsumsi garam juga bisa sebabkan banyak masalah kesehatan.
6. Mengurangi Minuman Mengandung Soda dan Kafein
Ketika terlalu banyak mengonsumsi minuman bersoda, ini sering dikaitkan dengan potensi meningkatnya risiko penipisan pada tulang, walau belum jelas apakah berkaitan secara langsung pada pengeroposan tulang. Akan lebih baik jika minuman bersoda digantikan dengan minuman lebih sehat, khususnya air putih.
Lalu konsumsi kafein sebaiknya juga dibatasi sekitar satu atau dua cangkir saja sebagai cara untuk mencegah osteoporosis. Yang terpenting, ketika mengonsumsi keduanya, asupan kalsium juga harus mencukupi.
Dengan semua tips atau cara mencegah osteoporosis di atas, maka sebaiknya mulai sekarang lakukanlah tindakan tersebut agar tulang Anda tetap terjaga hingga di usia senja nanti.
