Duduk berjam-jam, merokok saat jeda kerja, tidur lewat tengah malam, lalu memilih minuman manis dan gorengan bisa terasa biasa. Namun, kebiasaan yang berulang ini dapat menaikkan risiko penyakit tanpa menimbulkan keluhan pada awalnya.
Cara Mencegah Penyakit akibat Gaya Hidup Tidak Sehat dimulai dari perubahan kecil yang dijalankan terus-menerus. Langkah ini membantu menurunkan risiko penyakit jantung, diabetes, kanker, dan penyakit paru obstruktif kronis (PPOK).
Prinsip CERDIK dan Gerakan Masyarakat Hidup Sehat (Germas) dapat menjadi pegangan sehari-hari. Panduan ini tidak menggantikan pemeriksaan, diagnosis, atau saran dari dokter.
Mengenali Penyakit yang Sering Dipicu Gaya Hidup Tidak Sehat
Penyakit tidak menular, atau PTM, berkembang dalam waktu lama. Tekanan darah dapat meningkat tanpa sakit kepala. Gula darah bisa tinggi tanpa rasa haus yang jelas. Karena itu, seseorang sering baru mencari bantuan saat keluhannya sudah mengganggu.
Kebiasaan harian memengaruhi kondisi pembuluh darah, jantung, paru-paru, berat badan, hingga kemampuan tubuh mengatur gula darah. Satu kali makan berlebihan atau satu malam kurang tidur tidak langsung membuat seseorang sakit. Risiko bertambah ketika pola tersebut menjadi rutinitas bertahun-tahun.
Kabar baiknya, faktor risiko ini banyak yang dapat diubah. Kementerian Kesehatan mendorong pola CERDIK, yaitu cek kesehatan berkala, enyahkan asap rokok, rajin aktivitas fisik, diet sehat seimbang, istirahat cukup, dan kelola stres.
Kebiasaan yang Paling Meningkatkan Risiko Penyakit
Merokok merusak banyak organ, sementara asap rokok juga membahayakan orang di sekitar perokok. Paparan residu asap yang menempel pada pakaian atau furnitur pun sebaiknya dihindari, terutama di rumah yang dihuni anak-anak.
Kurang bergerak membuat tubuh membakar energi lebih sedikit. Terlalu lama duduk juga dapat memperburuk kebugaran, apalagi jika tidak diselingi berdiri atau berjalan singkat. Pola makan tinggi gula, garam, dan lemak jenuh menambah beban bagi metabolisme serta pembuluh darah.
Alkohol dapat meningkatkan risiko berbagai masalah kesehatan, terutama bila dikonsumsi berlebihan. Selain itu, tidur yang kurang, stres berkepanjangan, dan berat badan berlebih sering saling berkaitan. Saat stres, seseorang mungkin lebih mudah merokok, makan berlebihan, atau sulit tidur.
Risiko penyakit tidak selalu terasa hari ini. Pemeriksaan dan kebiasaan sehat membantu menemukan masalah sebelum muncul keluhan berat.
Penyakit Kronis yang Perlu Diwaspadai
Penyakit kardiovaskular mencakup gangguan pada jantung dan pembuluh darah, seperti penyakit jantung koroner serta stroke. Merokok, tekanan darah tinggi, kurang aktivitas fisik, pola makan kurang sehat, dan diabetes dapat meningkatkan risikonya.
Diabetes melitus berkaitan dengan gangguan pengaturan gula darah. Berat badan berlebih, rendahnya aktivitas fisik, serta konsumsi makanan dan minuman tinggi gula dapat ikut berperan. Riwayat keluarga juga penting, sehingga orang dengan keluarga yang memiliki diabetes perlu lebih rajin memantau kesehatannya.
Kanker memiliki banyak faktor risiko. Merokok, konsumsi alkohol, berat badan berlebih, pola makan yang kurang baik, dan paparan tertentu dapat meningkatkan risiko beberapa jenis kanker. Sementara itu, PPOK sering berkaitan dengan kebiasaan merokok dan paparan asap atau polusi dalam jangka panjang.
Tidak ada satu kebiasaan yang pasti menyebabkan satu penyakit tertentu pada setiap orang. Akan tetapi, mengurangi faktor risiko tetap memberi tubuh peluang lebih baik untuk tetap sehat.
Cara Mencegah Penyakit akibat Gaya Hidup Tidak Sehat
Pencegahan tidak harus dimulai dengan olahraga berat atau diet yang menyiksa. Pilih tindakan yang realistis, lalu ulangi sampai terasa menjadi bagian dari jadwal harian. Prinsip CERDIK dan Germas membantu mengubah niat baik menjadi kebiasaan yang terukur.
Bergerak Setidaknya 30 Menit dan Kurangi Duduk Terlalu Lama
Orang dewasa dapat menargetkan sekitar 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang setiap minggu. Target ini dapat dibagi menjadi 30 menit per hari selama lima hari. Jalan cepat, bersepeda, senam, berenang, naik tangga, dan pekerjaan rumah yang aktif sama-sama dapat menambah gerak.
Mulailah dari kemampuan saat ini. Jika 30 menit terasa berat, berjalan 10 menit setelah makan pagi, siang, atau malam adalah awal yang masuk akal. Tambahkan waktu sedikit demi sedikit setiap minggu.
Bagi yang bekerja di depan layar, pasang pengingat untuk berdiri setiap sekitar satu jam. Lakukan peregangan, isi ulang air minum, atau berjalan ke ruangan lain selama beberapa menit. Kebiasaan kecil ini memutus waktu duduk yang terlalu panjang.
Sesuaikan pilihan aktivitas dengan usia dan kondisi tubuh. Orang dengan nyeri sendi, penyakit jantung, atau kondisi medis tertentu sebaiknya bertanya kepada tenaga kesehatan sebelum meningkatkan intensitas olahraga.
Atur Porsi Makan dan Batasi Gula, Garam, serta Lemak
Isi piring lebih sering dengan sayur, buah, sumber protein seperti ikan, telur, tempe, atau tahu, serta karbohidrat sesuai kebutuhan. Nasi tetap boleh dimakan, tetapi porsinya perlu seimbang dengan lauk dan sayur. Variasi makanan membantu tubuh mendapat zat gizi yang berbeda.
Mulailah dengan mengurangi minuman berpemanis. Air putih, infused water tanpa gula, atau teh tawar dapat menjadi pilihan sehari-hari. Perhatikan pula minuman kemasan yang tampak sehat karena kandungan gulanya dapat cukup tinggi.
Saat membeli makanan kemasan, baca label informasi nilai gizi. Bandingkan kandungan gula, garam atau natrium, serta lemak per sajian. Periksa juga jumlah sajian per kemasan, sebab satu bungkus tidak selalu berarti satu porsi.
Makanan ultra-proses, mi instan, keripik, daging olahan, dan makanan cepat saji sebaiknya tidak menjadi menu harian. Gorengan dapat diganti dengan makanan panggang, kukus, rebus, atau tumis menggunakan sedikit minyak. Kementerian Kesehatan juga menganjurkan konsumsi buah dan sayur secara rutin serta pembatasan gula, garam, dan lemak.
Berhenti Merokok dan Hindari Alkohol
Berhenti merokok adalah salah satu langkah paling berarti untuk kesehatan. Jangan menunggu batuk berat atau hasil pemeriksaan memburuk. Tentukan tanggal berhenti, singkirkan rokok dan pemantik dari tempat yang mudah dijangkau, lalu beri tahu keluarga atau teman dekat.
Kenali pemicu yang membuat keinginan merokok muncul. Bagi sebagian orang, pemicunya adalah kopi, stres, perjalanan, atau berkumpul dengan perokok. Ganti respons tersebut dengan minum air, mengunyah permen tanpa gula, berjalan sebentar, atau latihan napas.
Dukungan tenaga kesehatan dapat membantu bila keinginan merokok sulit dikendalikan. Hindari pula paparan asap rokok di rumah dan kendaraan. Rumah bebas asap rokok melindungi seluruh anggota keluarga.
Menghindari alkohol juga mendukung pencegahan penyakit kronis. Bila konsumsi alkohol sudah sulit dihentikan atau mengganggu pekerjaan serta hubungan keluarga, konsultasikan dengan dokter atau layanan kesehatan.
Tidur Cukup dan Kelola Stres dengan Cara yang Sehat
Kebanyakan orang dewasa membutuhkan sekitar tujuh sampai sembilan jam tidur setiap malam, walau kebutuhan tiap orang dapat berbeda. Tidur yang cukup membantu pemulihan tubuh, konsentrasi, suasana hati, dan pengaturan nafsu makan.
Buat jadwal tidur serta bangun yang relatif sama, termasuk saat akhir pekan. Kurangi kafein menjelang malam dan jauhkan gawai setidaknya beberapa waktu sebelum tidur. Kamar yang gelap, tenang, dan nyaman juga dapat membantu.
Stres tidak selalu dapat dihindari, tetapi respons terhadap stres dapat diatur. Cobalah latihan pernapasan perlahan, ibadah, menulis jurnal, berkebun, mendengarkan musik, atau berbicara dengan orang tepercaya. Pilih cara yang membuat pikiran lebih tenang, bukan pelarian yang memperburuk kesehatan.
Jika rasa cemas, sedih, sulit tidur, atau mudah marah berlangsung lama dan mengganggu aktivitas, cari bantuan profesional. Psikolog, dokter, dan tenaga kesehatan jiwa dapat memberi dukungan yang sesuai.
Membangun Pola Hidup Sehat yang Bisa Bertahan Lama
Perubahan yang terlalu drastis sering sulit dipertahankan. Banyak orang berhenti karena merasa gagal setelah sekali makan tidak teratur atau melewatkan olahraga. Padahal, kebiasaan sehat terbentuk dari pengulangan, bukan kesempurnaan.
Mulai dari Satu Kebiasaan dan Pantau Perkembangannya
Pilih satu target untuk satu atau dua minggu. Misalnya, berjalan 15 menit setelah makan malam atau mengganti minuman manis dengan air putih pada hari kerja. Setelah target itu terasa ringan, tambahkan perubahan lain.
Catat aktivitas, jam tidur, menu makan, berat badan, atau jumlah rokok yang dihisap. Catatan sederhana di buku atau ponsel membantu melihat pola yang sering luput dari perhatian. Angka tersebut bukan alat untuk menghakimi diri sendiri, melainkan bahan untuk mengambil keputusan lebih baik.
Jika rencana meleset, kembali ke kebiasaan sehat pada waktu makan atau hari berikutnya. Cara Mencegah Penyakit akibat Gaya Hidup Tidak Sehat lebih efektif bila dijalankan konsisten daripada dilakukan ketat selama beberapa hari lalu berhenti.
Libatkan Keluarga dan Ciptakan Lingkungan yang Mendukung
Kebiasaan di rumah sering menentukan pilihan sehari-hari. Belanja sayur, buah, telur, ikan, tempe, dan bahan masakan sederhana membuat pilihan sehat lebih mudah tersedia. Memasak di rumah juga membantu mengatur gula, garam, serta minyak.
Ajak keluarga berjalan kaki bersama pada sore hari atau berolahraga saat akhir pekan. Sepakati area rumah yang bebas asap rokok dan waktu tanpa gawai sebelum tidur. Anak-anak akan lebih mudah mengikuti kebiasaan yang mereka lihat setiap hari.
Dukungan tidak berarti mengawasi dengan cara menyalahkan. Orang yang sedang berusaha berhenti merokok atau mengubah pola makan membutuhkan dorongan yang sabar dan konkret.
Cek Kesehatan Secara Rutin untuk Menemukan Risiko Lebih Awal
Gaya hidup sehat perlu berjalan bersama deteksi dini. Banyak faktor risiko PTM tidak dapat dipastikan hanya dari perasaan tubuh. Pemeriksaan rutin membantu menemukan perubahan sebelum berkembang menjadi masalah yang lebih besar.
Pemeriksaan Dasar yang Perlu Dipantau
Tekanan darah, gula darah, indeks massa tubuh (IMT), dan lingkar perut adalah pemeriksaan dasar yang bermanfaat. Hasilnya perlu dibaca bersama usia, riwayat keluarga, obat yang digunakan, dan kondisi kesehatan lain.
Jadwal pemeriksaan tidak sama untuk semua orang. Orang dengan riwayat keluarga diabetes, hipertensi, penyakit jantung, atau berat badan berlebih mungkin membutuhkan pemantauan lebih sering sesuai arahan tenaga kesehatan. Jangan mendiagnosis diri sendiri berdasarkan satu kali hasil pengukuran mandiri.
Manfaatkan Puskesmas, Posbindu PTM, dan Layanan Primer
Puskesmas, fasilitas kesehatan tingkat pertama (FKTP), Posbindu PTM, dan Posyandu PTM dapat menjadi tempat skrining serta edukasi faktor risiko. Layanan ini membantu masyarakat memantau tekanan darah, berat badan, gula darah, dan kebiasaan yang berkaitan dengan PTM.
Peserta yang memenuhi ketentuan dapat menanyakan Program Pengelolaan Penyakit Kronis (Prolanis). Saat berkonsultasi, bawa catatan hasil pemeriksaan sebelumnya dan daftar obat atau suplemen yang sedang digunakan. Informasi ini membantu tenaga kesehatan memberi saran yang lebih tepat.
Kapan Harus Segera Berkonsultasi dengan Dokter
Cari pertolongan segera bila muncul nyeri dada berat, sesak napas, pingsan, kelemahan mendadak pada satu sisi tubuh, atau gangguan bicara. Gejala tersebut dapat menandakan keadaan darurat dan tidak boleh ditunda.
Untuk keluhan yang tidak darurat, buat jadwal konsultasi bila berat badan berubah tanpa sebab jelas, tekanan darah atau gula darah berulang kali tinggi, atau kebiasaan merokok dan minum alkohol sulit dihentikan sendiri.
Mulai Hari Ini, Lalu Ulangi Besok
Berhenti merokok, lebih aktif bergerak, makan seimbang, membatasi gula, garam, dan lemak, tidur cukup, serta mengelola stres adalah langkah yang saling menguatkan. Pemeriksaan rutin melengkapi kebiasaan tersebut karena risiko penyakit sering tidak terlihat.
Pilih satu tindakan yang paling mungkin dilakukan hari ini, lalu lakukan kembali besok. Konsistensi memberi perlindungan yang lebih nyata daripada perubahan besar yang hanya bertahan sebentar.
About the Author
